키토제닉 다이어트는 도서 "최강의 인생", "타이탄의 도구들"에도 소개되었으며, 실제로 많은 성공한 사람들이 키토제닉 식사법을 실행한다고 합니다.
실제로 저도 약 2주간 키토제닉 다이어트를 시도해 본 결과 운동 없이 약 4kg(체중의 5%가량) 감량하였습니다.
그럼 키토제닉 다이어트가 어떤 것인지, 어떻게 할 수 있는지 알아보겠습니다.
# 키토제닉(Ketogenic) 다이어트란?
키토제닉 다이어트는 한국에서 "저탄고지 다이어트"(LCHF, Low Carb High Fat)로 알려진 다이어트와 유사합니다.
하지만, 엄밀히 말하면 저탄고지(LCHF) 다이어트가 키토제닉(Ketogenic) 다이어트보다 더 넓은 개념입니다.
키토제닉 다이어트는 일반적인 저탄고지 다이어트보다 더 까다롭고 제한사항이 많습니다.
키토제닉 다이어트의 목적은 "케토시스"(Ketosis) 상태에 돌입하는 것입니다. 케토시스 상태에 돌입하면 어떤 효과가 있는지는 뒤에서 설명하도록 하겠습니다.
케토시스 상태에 돌입하기 위해서 "탄수화물" 섭취를 극소량(하루 20g 이하)으로 제한하고, 적당한 단백질과 많은 지방을 섭취합니다.
뿐만 아니라, 키토제닉 다이어트의 제한적인 영양소 섭취를 보충하기 위해 샐러드 등 식이섬유를 다량 섭취해야하며, 각종 영양제 섭취도 권장하고 있습니다.
키토제닉 다이어트는 체지방 감량 효과 뿐만 아니라, 치매, 당뇨병 예방과 심혈관, 피부질환 등 개선에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
# 케토시스(Ketosis) 상태란?
키토제닉 다이어트의 목적은 케토시스 상태에 돌입하는 것이라고 했습니다.
그렇다면 이 케토시스 상태가 무엇인지, 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.
케토시스 상태는 몸이 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 상태입니다. 즉, 몸의 주 에너지원이 지방이 됩니다.
그러므로 케토시스 상태에서는 탄수화물을 섭취할 때와 달리 몸에 쌓인 체지방이 더 잘 연소되는 환경이 조성됩니다.
몸이 지방을 연소시키면 간이 "케톤체"(Ketone bodies) 라는 물질을 생성하기 때문에, 키토제닉 다이어트가 잘 되고있는지 체크하기 위해 체내 케톤체 양을 측정합니다.
체내 케톤량은 "우리 몸이 지방을 얼마나 잘 연소하고 있는지" 알 수 있는 지표가 됩니다. 체내 케톤량 기준과 체크할 수 있는 방법에 대해서는 추후 다뤄보도록 하겠습니다.
# 키토제닉 다이어트 식사법은?
키토제닉 다이어트 식사법을 간략히 소개하겠습니다.
먼저, 키토제닉 다이어트시 권장하는 영양소 섭취 비율입니다.
지방 65~70% 및 단백질 25~30%을 섭취하고 탄수화물은 5% 이내로 섭취하는 것을 권장합니다.
특히, 가장 중요한 부분은 탄수화물인데요, 탄수화물은 하루 20g 미만으로 섭취를 권장하니 "쌀이나 밀가루 등은 거의 섭취하지 않아야 한다"고 보셔도 무방합니다.
그렇다면 뭘 먹어야 할까요?
1) 포화지방이 많은 고기, 생선
주로 지방이 많은 고기가 주요 식재료가 됩니다. 돼지고기, 소고기, 닭고기, 연어 등 지방 비율이 높은 식재료들을 주로 섭취합니다.
고기는 지방 뿐만 아니라 필수적으로 섭취해야하는 단백질도 포함되어 있어 키토제닉 다이어트시 가장 자주 먹게 되는 식재료입니다.
2) 채소
그리고, 영양소 보충을 위해 채소를 꽤 많이 먹도록 권장하고 있습니다. 제가 본 한 영상에서는 매일 10컵에 해당하는 양의 샐러드를 섭취하라고 하는데..거의 초식동물인 것 마냥 풀을 먹어야 합니다...
채소를 섭취하실 때 주의점은 "당분(탄수화물)이 많은 과일은 섭취를 피해야한다는 점"입니다. 하지만, 섬유질이 풍부한 "베리류는 소량 섭취 가능"하며, "초록 잎 야채"들은 대부분 섬유질이라 마음 껏 섭취하셔도 괜찮습니다.
3) 오일류
오일 중에서도 섭취를 피해야하는 오일이 많이 있습니다. 특히 우리가 자주 먹는 식용유, 카놀라유, 포도씨유 등이 있습니다.
그래서 키토제닉 다이어트에서는 가열용으로는 코코넛오일, 버터(기버터, 천연버터 등)를, 비 가열용으로는 올리브유, 아보카도유 등을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
저는 특히, 최강의 식사 및 최강의 인생 저자인 바이오해커 데이브아스프리가 만들어낸 방탄커피(Bulletproof Coffee)를 매일아침 마시며 버터와 코코넛 오일 등을 보충하고 있습니다.
4) 물과 소금
키토제닉 다이어트를 부작용 없이 잘 하기 위해서는 물을 정말 많이 섭취해야 합니다.
물과 소금을 충분히 섭취하지 못하면 신장에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 그래서 키토제닉 다이어트를 하시면 꼭 수분섭취를 충분히 해주세요!
# 키토제닉 다이어트 후기
저는 100% 완벽하다고 할 순 없지만, 현실적으로 키토제닉 식사법에 최대한 가깝게 하기 위해 노력했습니다.
기본적으로 직장 등 사회생활을 하면 완벽한 키토제닉 식사법은 달성하기 쉽지는 않습니다.
하지만 저의 경우는 하루 세끼를 아래와 같이 섭취했습니다.
아침 : 방탄커피 섭취
점심 : 단식 or 최대한 탄수화물 제외한 식사
저녁 : 집에서 샐러드 + 고기(스테이크 등) 위주로 요리하여 식사
이런식으로 쌀, 밀가루 등 탄수화물 섭취를 거의 제한하며 가능한 한 한끼정도는 채소와 지방위주의 식사를 진행하였습니다.
결론적으로, 엄격하게 지키진 못했지만 2주간 약 4킬로 감량에 성공했습니다.
추가로, 원래 항상 식사를 할 때 마다 더부룩하고 피곤해졌는데 키토제닉 이후 속의 불편함이 싹 사라졌습니다.
아직 피검사 등 해봐야 알겠지만 몸이 가벼워지고 좋아진 것 같은 느낌이 많이 듭니다.
가장 결정적인 것은 "안굶고 살을 뺄 수 있다는 점"이 정말 사기같습니다. 꼭 해보시면 좋을 것 같습니다.
다음 글에서는 먹어도 되는 것과 먹으면 안되는 것 등 식단에 대희 구체적으로 작성해보도록 하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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